Dans cet article, je veux vous faire part de mon expérience du jêune intermittent (Intermittent Fasting en anglais). Cela fait un peu plus d'un an que j'ai adoptée cette pratique. Elle fait maintenant partie intégrante de mon quotidien. Les bénéfices que j'en ai tirés sont tels que je voulais vous en parler car cela pourrait intéresser un certain nombre d'entre vous.

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 Une précision importante : Je n'ai pas adopté cette méthode dans le cadre d'un régime. Je ne cherche pas à perdre du poids. Ce qui m'a poussée à me lancer fut principalement mon désir d'une meilleure gestion de mon énergie. Je voulais surtout me débarasser des gros coups de pompe que je pouvais ressentir en milieu et fin de journée. Et je souhaitais également essayer d'améliorer ma digestion.

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Je ne suis ni médecin, ni nutritionniste. Mais j'ai obtenu en 2015 une certification en Health Coaching (Coach santé). Si malheureusement je n'ai pas encore pu utiliser ce diplôme et offrir mes services en tant que Coach santé (vivement que notre statut d'immigrants change!!), j'ai été mon propre cobaye durant ces 4 dernières années. J'adore expérimenter et tester sur moi-même différentes stratégies pour améliorer ma santé et me sentir bien dans mes baskets. Au fil des années, j'ai accédé à une meilleure écoute et connaissance de moi-même. Je garde ce qui marche et laisse de côté ce qui ne me convient pas.

La notion de Bien-être est une notion tellement subjective : nous avons chacun nos propres défintions et attentes à ce sujet. Cet article n'est donc que le reflet de mon expérience personnelle. Il n'y a pas de vérités absolues (surtout en matière de nutrition!). Si certains éléments abordés aiguisent votre curiosité, je vous invite à vous en inspirer et à voir par vous même. N'ayez pas peur d'expérimenter et ainsi vous forger votre propre opinion sur la question. Prenez le temps d'identifier vos envies et vos besoins et restez à l'écoute des signaux que vous envoie votre corps.

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En 2014, j'avais fait ma toute première expérience de jeûne traditionnel. Mon témoignage de cette expérience est par ici. Cinq jours sans manger! J'avais décidé de me lancer dans cette aventure à un moment de ma vie où je voulais remettre les choses à plat et prendre un nouveau départ. Eléonore allait sur ses 3 ans. Avec 3 enfants en 3 ans, des allaitements enchaînés, le manque de sommeil et une fatigue constante depuis 8 ans, je voulais vraiment à travers cette expérience de jeûne prendre du temps pour moi, me réapproprier mon corps et m'offrir un nouveau départ. 

Tout d'abord, qu'est ce que le jeûne intermittent?

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  • Le jeûne intermittent est une pratique différente du jeûne traditionnel. Au lieu d'enchaîner des journées entières sans manger, on alterne au cours d'une journée de 24h entre une période de jeûne (période durant laquelle on ne mange pas mais on peut boire de l'eau, du thé, et des infusions) et une période d'alimentation normale.
  • Le découpage des horaires varie suivant les situations (horaires de travail, contraintes familiales, activités, modes de vie...). Mais une chose à retenir est que plus la période de jeûne est longue, plus le jeûne intermittent sera efficace.
  • Ce qui est le plus souvent recommandé au début (et peut être aussi le plus facile à mettre en place) est le ratio 16/8. C'est à dire que vous n'allez pas manger de nourriture solide pendant 16h puis s'ensuit une fenêtre de 8h durant laquelle vous vous alimentez normalement. 16h de jeûne semble être le minimum pour pouvoir constater des effets. Certaines personnes poussent à 18h ou 20h de jeûne puis une plage horaire de 6h  à 4h durant laquelle elles peuvent s'alimenter.
  • Concrètement, si vous terminez votre dîner vers 20h, vous ferez votre premier repas de la journée suivante vers midi. On va donc déjeuner et dîner normalement mais zapper le petit-déjeuner. 
  • Le but n'est pas de s'affamer! Vous continuez à manger à votre faim. Même quantité de nourriture mais répartie différement dans la journée en réduisant simplement la durée pendant laquelle vous pouvez manger.
  • Le but n'est pas non plus de se goinfrer lorsqu'il est temps de manger, en se jetant sur les petits gâteaux et les chips sous prétexte que l'on a jeûné pendant 16h.
  • Je considère le Jeûne Intermittent comme une sorte de vidange quotidenne de mon système digestif.

Comment j'en suis venue à pratiquer le jeûne intermittent ?

J'ai intégré cette pratique de manière très graduelle.

Ayant grandi en France, j'ai été élevée aux petits-déjeuners traditionnels français: tartines de beurre ou de confiture, un jus d'orange ou un fruit, et un bol de cérérales avec du lait. Un apport principalement sucré. Lorsque nous vivions à Lyon avec Lj, nous habitions juste au dessus d'une boulangerie et mon petit plaisir du matin était de descendre acheter une baguette Tradition encore toute chaude. Je pouvais facilement la dévorer entière juste pour mon petit déjeuner. Et sans grande surprise, j'avais souvent envie de me recoucher une fois le repas terminé, tellement mon ventre était plein! 

Puis en 2010, nous découvrons les joies de l'expatriation aux Etats-Unis et à l'occasion une toute autre culture du "breakfast". Ici, les gens sont prêts à se mettre en cuisine et à manger salé. Oeufs brouillés et tranches de bacon grillé sont probablement les aliments plus populaires dans les foyers américains (bon les piles de pancakes avec une montagne de sirop d'érable ne sont jamais très loin derrière). Il m'a fallu plusieurs années avant de vouloir considérer un changement de petit déjeuner. L'idée de manger salé au petit matin ne me faisait pas du tout envie. J'étais très réticente et surtout trop habituée et attachée à mes tartines du matin. Pourquoi changer quelque chose qui me faisait plaisir et que j'attendais avec tellement d'impatience chaque matin ?

En 2014, après ma formation de coach santé, je me suis mise à expérimenter et remettre en question certaines de mes habitudes alimentaires et notamment mes choix de petit déjeuner. J'ai commencé à manger des oeufs, puis progressivement j'ai ajouté un peu de quinoa ou de riz et quelques feuilles d'épinards. Je faisais le constat qu'en passant d'un petit déj sucré à un petit déj salé mon niveau d'énergie était meilleur. J'avais moins de coup de pompe en fin de matinée.

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Et puis quelques mois plus tard, je me suis demandée si j'avais vraiment faim le matin en me levant. Pendant plus de 35 ans, je ne m'étais jamais vraiment posée la question. Je faisais juste comme tout le monde. Combien de fois j'ai entendu dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée, ou encore que débuter la journée le ventre vide pouvait être dangereux pour la santé. Vous connaissez aussi peut être le dicton "manger le matin comme un roi, à midi comme un prince et le soir comme un mendiant". Ce fut très difficile de remettre en question des habitudes si ancrées.

C'est aussi durant cette période de questionnement que j'ai découvert la médecine ayurvédique qui considère que notre santé dépend avant tout de notre capacité à digérer. Digérer les aliments mais aussi nos émotions à travers toutes les expériences que nous vivons au quotidien. Notre intestin comporte plus de 200 millions de neurones! Il est depuis peu considéré comme le 2ème cerveau de notre corps. Les recherches à ce sujet sont en plein essor. Il a été prouvé qu'intestin et cerveau sont en dialogue permanent et sont fortement connectés l'un à l'autre. Par exemple, une amélioration de la digestion s'accompagne souvent d'une meilleure clarté mentale.

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On a tendance à sous estimer les bienfaits d'une bonne digestion. Mais une personne qui digère bien est souvent une personne qui a une bonne santé en général (physique et psychologique). Je connais des personnes qui ont une alimentation très saine, mais pour qui la digestion n'est pas optimale: leur corps n'est pas en mesure d'assimiler correctement les nutriments. Dans ce cas, tous ces efforts d'alimentation saine sont vains. J'ai adoré le livre le charme discret de l'intestin à ce sujet.

Pour bien fonctionner, tout comme notre cerveau, notre système digestif a besoin de temps de repos. Ce n'est pas évident car dès notre réveil et jusqu'au coucher les occasions de manger s’enchaînent (les repas, les goûters, les pauses cafés, et les petites collations…). La fréquence et la quantité de nos prises alimentaires ne laissent aucun temps de répit à notre appareil digestif. Nous sommes en permanence en train de digérer quelque chose. Et cela demande BEAUCOUP d'énergie au corps. Souvent la nuit ne suffit même plus pour vider notre estomac. Cette suractivité digestive épuise notre organisme et peut même nuire à notre santé. Réduire la fréquence de ses prises alimentaires est la solution à ce problème mais je vous l'accorde, ce n'est pas facile à mettre en place! Surtout si on est des adeptes du grignotage ;-). 

Une autre information qui m'a convaincue de tenter l'aventure du jeûne intermittent et qui provient une fois de plus de la médecine Ayurvédique: notre capacité à digérer les aliments (également appelée Agni ou feu digestif) est à son apogée vers midi. Il est donc conseillé de faire son "plus gros" repas de la journée à l'heure du déjeuner.

Les Difficultés que j'ai rencontrées

Comme je le disais plus haut, j'ai commencé cette pratique de manière très graduelle et malgré cela j'ai trouvé le démarrage particulièrement difficile. Comme pour toute habitude ancrée depuis des années, mettre en place quelque chose de nouveau s'accompagne de son lot de résistances et challenges. Le corps a la faculté de s’adapter. Nos 4 repas par jour tiennent en partie à notre culture. Bon nombre de civilisations fonctionnent sur deux voire un seul repas par jour. Le fait d'évoluer dans une société qui prône l'abondance et l'excès ET qui est terrifiée à l'idée de manque, je me suis trouvée plusieurs fois à douter de mes capacités à jeûner.

J'ai pendant lontemps été très sceptique! J'étais persuadée qu'il m'était impossible de me passer de petit-déjeuner. J'ai encore des souvenirs très précis de nos premières années d'expatration avec les 3 puces de 3ans, 1an et demi et nouveau né. Je m'occupais toute la journée des filles à la maison, j'étais très fatiguée et ressentais des moments de déprime assez importants. Le petit déjeuner était mon petit moment de la journée que j'attendais avec impatience car je mangeais ce qui me faisait plaisir. Je lâchais vraiment les chiens !! Je compensais clairement mes besoins émotionnels avec la nourriture.

J'avais également peur de ressentir le manque de nourriture et d'avoir des chutes de tension dans la matinée, surtout si j'allais à la salle de sport à jeun. Mais là encore j'ai été surprise de constater que je pouvais facilement faire une à deux heures de sport le ventre vide sans avoir la tête qui tourne et avoir une bon niveau d'énergie. Les effets de ma pratique sportives étaient même amplifiés, avec une sensation de bien-être très agréable.

Aujourd'hui encore, je remarque que dès que je me sens un peu stressée ou angoissée, je vais me tourner plus facilement vers la nourriture, accoudée au comptoir de la cuisine à grignoter ce qui me passe sous la main. J'en ai plus conscience aujourd'hui et j'arrive à avoir plus de contrôle sur ce comportement, mais il y a des jours où je craque. J'ai bien remarqué en tout cas que si je suis bien occupée et fais des choses qui me plaisent, je ne pense pas autant à la nourriture et le temps passe beaucoup plus vite! Voilà bien un avantage d'élever 4 filles. Elles me maintiennent occupée en permanence ;-)

Le manque de sommeil et le stress sont pour moi les deux facteurs qui ont compliqué ma pratique du jeûne intermittentLes jours où je suis fatiguée et/ou stressée, ça devient beaucoup plus difficile et moins naturel!

Une journée type de mon alimentation

  • Réveil entre 6 et 7h. Je commence par boire mon "elixir bien-être" : un demi-litre d'eau tiède vinaigrée et citronnée (que je prépare la veille au soir). C'est mon petit rituel du matin que je fais maintenant depuis des années pour favoriser l'élimination des toxines du foie.
  • Pendant que les filles prennent leur petit déjeuner, je suis en cuisine à préparer leur lunchbox (le repas de midi qu'elles apporteront à l'école). Les expats français d'Amérique savent bien de quoi je parle! Si j'ai encore du temps, je prends un peu d'avance et commence à préparer le dîner (souvent éplucher et couper des légumes). Je pensais que de faire tout cela le ventre vide allait m'ouvrir l'appétit et serait difficile à gérer mais j'ai été surprise de remarquer que c'est assez facile. Je pense que le fait de m'hydrater beaucoup le matin m'aide à ne pas ressentir de sensation de faim.
  • Pendant que je fais cela, j'aime avoir un thé chaud sous la main (souvent du thé vert au jasmin- je n'ai jamais aimé le café!)
  • Puis j'amène les filles à l'école et me rends au YMCA (la salle de sport) pour une petite heure d'activité physique (parfois yoga, parfois muscu). 
  • Nous passons un peu de temps dehors avec Mathilde à une aire de jeux
  • Retour à la maison vers midi et on se met à table pour la pause déjeuner : Généralement une grosse salade composée (feuilles vertes, betteraves rôties, avocats, quinoa, noix, mes graines du moment pour le Seed cycling (si vous ne savez pas de quoi je parle, allez consulter l'article sur mon moyen naturel de réguler mes hormones par ici), avec deux bonnes tranches de pain maison (je suis toujours aussi fan des baguettes maison)
  • Petit temps calme pendant que Mathilde fait sa sieste
  • Temps d'aller chercher les filles à l'école et d'entamer le marathon des activités extra-scolaires. Je leur apporte généralement un petit goûter (barres de céréales, muffins, fruits, pain/carré de chocolat...). La plupart du temps, je suis tellement occupée par les transports des unes et des autres que je ne ressens pas le besoin de goûter. Mais parfois il m'arrivera de grignoter une boule au fruits secs et aux dattes ou encore une banane pour patienter jusqu'au dîner.
  • Puis temps du dîner en famille vers 19h00. 
  • Brossage des dents en même temps que les filles au moment du coucher. Ainsi, j'évite les tentations de grignotage pendant la soirée.
  • Généralement je suis dans mon lit vers 21h30, et extinction des lumières vers 22h00.

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12 Bénéfices liés à la Pratique du Jeûne Intermittent

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  1. Gain de temps: Dans un monde où l’on manque sans cesse de temps, en avoir plus pour soi est clairement avantageux et surtout, plaisant. Bon pour ma part, j'apprécie de préparer les lunch des filles le matin et même planifier le reste des repas pour la journée. Je fais tout cela pendant que tout le monde déjeune et ainsi je n'ai plus à m'en préoccuper le reste de la journée. Une chose de moins dans la tête!
  2. Gain d'argent: Vous pouvez faire quelques économies. PEn ce qui me concerne, étant la seule dans la famille à le pratiquer, je n'ai pas vu une différence significative mais j'ai pu lire certains témoignages de personnes affirmant que cela faisait une grosse différence dans leur budget alimentaire.
  3. Regain d'énergie:  Je ressens moins de fluctuations dans la journée avec une meilleure distribution de mon dynamisme. C'était mon objectif de départ et j'ai obtenu le résultat souhaité! C'est vraiment très agréable de ne pas ressentir de crash en milieu de journée et d'avoir une forme de stabilité énergétique. 
  4. Amélioration de la digestion. Cela fait longtemps que je n'ai plus eu de maux de ventre !
  5. Une meilleure régulation du poids et de la satiété 
  6. Une amélioration du sommeil
  7. Une amélioration des fonctions cognitives. J'ai nettement gagné en clarté mentale!
  8. Une meilleure qualité de peau.
  9. Une agréable sensation de bien-être général.
  10. Le jeûne permet au corps de se rééquilibrer, d’utiliser son énergie stockée et de se libérer des accumulations toxiques.
  11. Lorsqu'il n’est plus constamment en mode digestion, le corps devient capable de mobiliser son énergie vitale pour activer des capacités d’autoguérison au niveau cellulaire. Grâce à la pratique du jeûne, vous accédez en quelque sorte à la fonction auto-nettoyante de votre corps. Ce sont les forces régénératrices de l'homéostasie (ou comment notre corps se guérit par lui même, pour autant qu'on accepte de l'écouter et de lui laisser la place et le temps de le faire). La magie du corps humain en pleine action! C'est peut-être le bénéfice qui me fascine le plus et qui me donne la motivation nécessaire pour continuer de pratiquer le jeûne au quotidien. 
  12.  Grâce au jeûne intermittent, vous donnez l'opportunité à votre corps de développer ses capacités auto-nettoyantes et de ce fait cela va diminuer les risques de plusieurs maladies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et le cancer. 

8 conseils pour s'y mettre

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  1. Défaites-vous de toutes vos idées préconçues sur la manière de vous alimenter. Ayez un regard curieux et neuf! Mettez-vous en mode expérimentation: Mettez en place un protocole, suivez-le, observez ce qui se passe. Tirez un bilan et ajustez pour optimiser les résultats.
  2. Si on y réfléchit bien, le jeûne n'est pas une pratique si méconnue et saugrenue. C'est en fait quelque chose de très naturel. Le mot même «déjeuner» fait référence au repas qui "casse" le jeûne de la nuit : vous «dé-jeûner». Ce terme reconnaît implicitement que le jeûne est effectué tous les jours, même si ce n'est que pour une courte période. Egalement, quand on est malade, le manque d'appétit est un des signes que le corps a besoin d’une pause pour se régénérer et se soigner. C'est contre nature de se forcer à manger quand on est malade. 
  3. Allez-y progressivement!! Démarrez avec un type de jeûne qui s'adapte à vos conditions de vie du moment (niveau de stress, charge de travail...). Vous pouvez aussi tester le jeûne durant le week end et avoir 5 jours de repas réguliers dans la semaine. Il n'y a pas vraiment de règles. Soyez flexible! Fixez-vous un objectif qui tiennent compte de votre motivation, de vos contraintes professionnelles/familiales.  
  4. Le corps s'adapte à tout. Laissez lui le temps de s'adapter! C'est un peu comme lorsque vous voyagez dans un pays lointain et qu'il y a un décalage horaire important. Il faut se donner du temps pour que le corps s'habitue et se cale sur un nouveau rythme.
  5. Préparez-vous mentalement à ce que les premiers jours soient un peu difficiles. Si vous le savez d'avance, ce sera plus facile à surmonter. Si vous persistez, les effets désagréables s'estomperont avec le temps.
  6. Si durant la période de jeûne vous sentez que vous allez craquer sur de la nourriture, rappelez vous que la faim arrive et repart comme une vague. Dans ces moments, pensez à vous hydrater (souvent cela suffit à couper la faim), ou à vous occuper vous l'esprit. Souvent quand on est absorbé par quelque chose qui nous passionne, les notions de temps et de faim disparaissent comme par enchantement!
  7. Ayez une alimentation saine et variée durant la période où vous mangez. Faites-vous plaisir avec des aliments naturels (et pas des produits alimentaires sortis des usines) qui soient rassasiants.
  8. Pensez à bien vous hydrater durant la phase de jeûne. Ce peut être une bonne occasion de découvrir de nouvelles tisanes ou décoctions de plantes par exemple.

 Voilà ! J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous aura donné l'envie de questionner vos habitudes alimentaires :-) N'hésitez pas à partager vos propres expériences à ce sujet dans les commentaires. C'est toujours intéressant de connaître les expériences et astuces des uns et des autres.